Monday, January 30, 2012

A Good Night's Sleep / Un sueño reparador

Did you know that the amount of sleep you get each night affects your weight loss?

I didn't know this for sure until recently, but I felt it in my body when I began this program; so it makes total sense to me.  If I had my last meal at 8:30 p.m. and stayed up past 11:30 p.m. I'd start to feel hunger pangs, so I'd go into the kitchen looking for a small snack.  Once I realized this was happening often, I made sure to be in bed no later than two hours after my last meal.

Dr. Michael J. Breus, Board Certified Sleep Specialist, explains, "Sleep deprivation causes hormone imbalance (Leptin, Ghrelin, cortisol, you name it).  These out-of-balance hormones wreak havoc with appetite and metabolism.  The result?  When you're low on sleep, you're more inclined to consume extra calories, and you're less able to burn off the calories and fat you consume."

Dr. Breus goes on to explain the following:

"When you sleep less, you take in more calories.  This can happen for several reasons related to your hormones.

  • Changes in your glucose metabolism brought on by sleep deprivation will cause your body to hoard the calories you consume, storing them as fat rather than burning them for energy.
  • Low sleep causes your body to produce more of the stress-hormone cortisol, which in turn spurs your appetite.
  • And let's not overlook the basic reality that when you sleep less, you simply have more time to eat!"
Dr. Breus also said, "An abbreviated night of sleep cheats your body of the REM sleep that is prime calorie-burning time."

Did you catch that?

PRIME CALORIE-BURNING TIME!!!

Yes, my friends - the magic happens when you sleep!

Try it out for yourself.  Weigh yourself at night before going to bed, get plenty of sleep, then weigh yourself first thing in the morning.  Of course, our weight fluctuates throughout the day depending on what we eat and drink and whether or not we get in some exercise.  

Better-Sleep-Better-Life.com also explains that the increase in appetite we experience when we are deprived of sleep doesn't lead to a craving for fruits or veggies.  "Rather, your body longs for foods high in calories, fats and carbohydrates." 

You know this is the solid truth.  How many of us reach for sliced cucumbers instead of chocolate chip cookies at 10 p.m.???

Ok, so you're thinking, "I have small kids and right now there is no way I'll be able to get 7-9 hours of sleep like I'm supposed to for another 18 years!"  I don't know what that's like, but I can see how getting enough sleep may be difficult, even impossible.  All I can say is do your best.

Here are some tips from the National Sleep Foundation, the American Psychological Association, and from me for making sure you get 7-9 hours of sleep:
  • Establish consistent sleep and wake schedules, even on weekends - go to bed at the same time and wake up at the same time.
  • If it takes you more than 15 min. to fall asleep, go to bed earlier every night for a certain period; this will ensure that you are getting enough sleep.
  • Create a regular, relaxing bedtime routine - take a hot shower, listen to soothing music, read a book (but make sure you put it down when it's time for lights off!).
  • Create a sleep-conducive environment that is dark, quiet, comfortable and cool.
  • Sleep on a comfortable mattress and pillow (SO IMPORTANT!).
  • Use your bedroom only for sleep and sex (no watching TV, using the computer, doing work, etc.).
  • Finish eating 2-3 hours before bedtime.
  • Exercise regularly during the day.
  • Avoid caffeine and alcohol before bedtime (actually, you should really avoid them completely) and give up smoking.

Still not getting enough sleep?  What is it that you are doing up so late?  Catching up on your favorite shows?  Constantly checking Facebook?  Browsing Pinterest over and over again?  Reading a book 'til the end on your Kindle?

Check yourself.  These things can wait for tomorrow.  Right now, you need to make sleep a priority!


For more benefits to getting a good night's sleep, read this article by the Harvard Medical School and this article by The Huffington Post.


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¿Sabías que la cantidad de horas que duermes cada noche afecta la pérdida de peso?

Yo no sabía esto por seguro hasta hace poco, pero lo sentí en mi cuerpo cuando comencé este programa; entonces para mi tiene sentido.  Si la última comida para mí era a las 8:30 p.m. y me quedaba despierta más de las 11:30 p.m. comenzaba a sentir hambre de nuevo, así que iba a la cocina para buscar algún bocadillo.  Cuando me di cuenta que esto estaba pasando con regularidad, me esforcé por irme a la cama no más de dos horas después de mi última comida.

Dr. Michael J. BreusEspecialista Acreditado en Trastornos del Sueño, nos explica, "La falta de sueño causa un desequilibrio hormonal (leptina, grelina, cortisol, de todo).  Estas hormonas fuera de equilibrio causan estragos en el apetito y el metabolismo.  ¿El resultado?  Cuando no has dormido lo suficiente, estás más inclinado a consumir más calorías y eres menos capaz de quemar las calorías y la grasa que consumes."

Dr. Breus también explica lo siguiente:

"Cuando duermes menos horas, consumes más calorías.  Esto puede suceder por varias razones relacionadas con tus hormonas.
  • Cambios en tu metabolismo de la glucosa a causa de la falta de sueño hará que tu cuerpo acumule las calorías que consumes, almacenándolas en vez de quemarlas para producir energía.
  • El dormir pocas horas hace que tu cuerpo produzca más de la hormona del estrés llamado cortisol, que a la vez estimula el apetito.
  • Y no pasemos por alto la realidad básica que cuando duermes menos, ¡simplemente tienes más tiempo para comer!"
Dr. Breus también dijo, "Una noche en que duermes pocas horas le priva a tu cuerpo del sueño REM, lo cual es el tiempo más productivo para quemar calorías."

¿Captaste eso?

¡¡¡El TIEMPO MÁS PRODUCTIVO PARA QUEMAR CALORÍAS!!!

Sí, amigos míos - ¡la magia sucede cuando duermes!

Pruébalo tu mismo.  Pésate por la noche antes de acostarte, duerme suficientes horas, luego pésate al día siguiente a primera hora.  Claro que nuestro peso varía a lo largo del día dependiendo de lo que comemos y bebemos y si hemos hecho ejercicio o no.  

Better-Sleep-Better-Life.com (Mejor Sueño, Mejor Vida) también nos explica que el aumento en el apetito que experimentamos cuando nos vemos privados de sueño no conduce a un deseo de comer frutas o verduras.  "Más bien, tu cuerpo desea alimentarse con comidas altas en calorías, grasas y carbohidratos." 

Tú sabes que esta es la pura verdad.  ¿¿¿Cuántos de nosotros buscamos pepinos en rodajas en vez de galletas de chocochips a las 10 p.m.???

Ok, estás pensando, "¡Yo tengo hijos pequeños y en estos momentos se me hace imposible dormir 7 a 9 horas como debo hasta en unos 18 años más!"  No sé como se siente estar en esa situación, pero puede ver cómo dormir lo suficiente puede ser difícil, hasta imposible.  Lo único que te puedo decir es haz lo mejor que puedas.

Aquí les paso algunos consejos de la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation), la Asociación Americana de Psicología (American Psychological Association) y de mí misma para asegurar que duermas 7 a 9 horas:
  • Debes establecer horarios constantes al dormir y al despertar, aún los fines de semana - acuéstate a la misma hora y levántate a la misma hora.
  • Si te tardas más de 15 minutos en conciliar el sueño, acuéstate más temprano cada noche durante un período determinado; esto asegurará que duermas lo suficiente.
  • Debes crear una rutina regular que sea relajante antes de acostarte - puedes tomar una ducha caliente, escuchar música relajante, leer un libro (¡pero asegúrate de cerrarlo cuando es tiempo para apagar las luces!).
  • Debes crear un ambiente propicio para el sueño que sea oscuro, tranquilo, cómodo y fresco.
  • Debes dormir en un colchón cómodo y con una almohada cómoda (¡MUY IMPORTANTE!).
  • Debes usar tu habitación solo para dormir y el sexo (no para ver la tele, usar la computadora, hacer trabajos, etc.).
  • Debes comer tu último alimento 2 a 3 horas antes de acostarte.
  • Debes hacer ejercicio con regularidad durante el día.
  • Debes evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarte (de hecho, debes evitarlos completamente) y dejar de fumar por completo.

¿Todavía no estás durmiendo lo suficiente?  ¿Qué haces tan tarde?  ¿Poniendote al corriente con tus programas favoritos?  ¿Checando tu cuenta de Facebook constantemente?  ¿Navegando la página de  Pinterest una y otra vez?  ¿Leyendo un libro hasta el final en tu Kindle?

Chécate.  Estas cosas pueden esperar hasta mañana.  En este momento, ¡necesitas que el sueño sea una prioridad!


Para ver otros beneficios más que nos entrega un sueño reparador, lee este artículo por Harvard Medical School (El Colegio Médico de Harvard) y este artículo por The Huffington Post (ambos solo se encuentran en inglés).

2 comments:

  1. This is my Good luck that I found your post which is according to my search and topic, I think you are a great blogger, thanks for helping me out from my problem..

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  2. Amo tu blog! Podrías seguir publicando? Un besote!

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